要如何知道我現在有沒有在正確的減脂軌道上?


減肥量體重體脂都沒什麼動靜,到底有沒有效?

為什麼努力減了兩個禮拜的肥,體重體脂計都不動?這減肥法對我沒效啦~大家說不要看體重要看體脂... 但是測量體脂也沒有什麼差啊! 減肥為什麼那麼困難?

這個問題算是我最常被問到的前10大問題中佔前3名有吧? 為了堵住問問題的嘴,沒有啦XD為了幫大家解惑,所以寫了這篇文,以科學的方式來鼓勵大家不要被數字限制,也不要輕易放棄健康減脂這條路。

 要不要看體重體脂計?

首先,我們先來討論「為什麼不要看體重計?」

體重計,從字面上來看就是身體的重量的量計。這個量計可以告訴你整個人有多重,包含肌肉、水分、脂肪、內臟、頭髮、指甲,甚至你穿的衣服等等都包含在這個數字中,而這個數字僅能告訴你這個人「多重」,卻無法告訴你「哪裡重」。如果你只在乎重量,那麼很有可能其實你的脂肪量不高,你卻覺得自己很重而開始節食亂減肥,導致減掉更多的肌肉與水分,越減越不健康。

也有可能你的體重不重,但是你的脂肪量非常高、肌肉與水分或其他部分很輕,這也非常危險,可能你覺得你不重,所以開始雞排珍奶隨便吃,一變重又節食,最後養成了所謂的易胖體質,膽固醇過高、泡芙身形,甚至是最後直接吹氣球變成大胖子。

疑,我以前都吃不胖,可是為什麼現在隨便喝杯含糖飲料就變胖? 第一,你把你的肌肉扣打用完了,長年這樣大吃、節食,肌肉越養越少之外,脂肪也越長越多,並不是你的體質改變,而是時候到了。第二,高油高鈉高糖、過度加工、重口味不乾淨的飲食,影響了你的賀爾蒙與代謝,身體能被這些飲食毒害的扣打也用完,賀爾蒙亂了,內分泌失調、開始長痘、開始生理期不來、不孕等等,其實這些疾病大多都和生活習慣有關。

不知不覺又扯遠了(總之就是,過的健康才是重點,變胖變瘦只是健不健康的結果)。

話說回來,「體重」真的是很難評斷你是否真的變瘦,當我們在討論瘦不瘦的時候,絕對是在針對脂肪對吧? 我身上肥油很少所以我很瘦,我身上肥油很多所以很胖。而以下這些原因都會使得體重數字增加,卻不一定會影響到體脂肪的增減:

減脂或增肌的過程中,賀爾蒙會不斷的發生變化,而身體在調適賀爾蒙時,會囤積水分

這也說明了為什麼剛開始減肥時,我們體重會下降很多、水分快速流失,除了因為在減肥過程中,我們因為減少飲食份量,導致攝入的電解質變少,身體肝醣的儲存量也會變少,身體為了維持滲透壓恆定,會自然而然的排出水分,體重數字就下降囉~

另一個重要因素是壓力。壓力會帶來一種叫做皮質醇的賀爾蒙,不僅是心理的壓力,減肥過程中,身體也會承受或多或少的壓力,當身體面臨壓力時便會分泌更多的皮質醇,而皮質醇的其中一個功能就是促進身體滯留水分。這也說明了為什麼減肥減到一個程度之後,就會遇到瓶頸體重掉部下去了,因為當減肥(熱量赤字)持續一段日子,皮質醇的濃度就會累積到足以產生明顯水分滯留,如果剛好你平時心裡的壓力就比較大或是睡眠不足、品質不佳,這個水腫的效應會變得更明顯、更早出現。

更不用說我們女生還有生理週期,賀爾蒙比男人更複雜。女人的體質跟男人比天生就很容易水腫,除了一般的荷爾蒙,還有特殊的荷爾蒙會阻礙我們身體排出多餘的水分。比如胰島素(用來消化糖分),腎上腺皮質酮(壓力大的時候會自然分泌),還有雌性荷爾蒙孕酮和雌二醇。我們的腎臟會受到這些激素的影響來調節鈉在體內的水準,阻礙身體排出多餘的水分。除此之外,一些影響賀爾蒙的藥物,例如避孕藥、止痛藥等也會改變體內荷爾蒙的水準,阻礙水分的排出。(關於荷爾蒙與減肥,可參考荷爾蒙在減肥過程中扮演什麼樣的角色?)


所以說,體重降的快並沒有什麼好高興,反而要擔心會復胖,正常情況來說,脂肪往下掉的速度絕對不會是突然非常快速發生的。

體重不要看,那體脂怎麼看?

既然體重不應該看,那麼是不是應該每天量體脂,好好追蹤我的減脂進度呢?

NO,因為家用體脂計通常非常不準確(請見這一篇文 體脂又上升了! 我昨天吃太多了嗎?)

除非你為了每天得到精準的體脂率而投資昂貴的醫療用體脂測量計( underwater weighing or a DEXA scan),否則每天站在家用體脂計上愁眉苦臉是沒有意義的,反而還會讓你因為壓力大分泌更多皮質醇,導致真的減不了脂呢!

所以我自己的作法是,大概2到4週,甚至是一個月後再去量一次家用體脂計,而且盡量將變數降到最低,例如早上或晚上、剛吃飽或空腹、測量時間? 有沒有穿衣服? 在生理期的第幾天? 等因素都考量進去,可能就能得到相對比較準確的體脂率。

量出準確的體脂率好麻煩喔,量了不準還會心情不好,但是不量體脂的話,要怎麼知道我現在有沒有在減脂的軌道上前進呢?

以下是一些在減脂路上可以把握的原則:

  • 照鏡子、拍照記錄,用眼睛看自己的身體,會比體重計及家用體脂計準確。

 

  • 減重不代表減到的都是脂肪的重量,在減脂的過程中,一定要記得維持肌肉量,才能避免代謝越來越低、越減越肥。利用重量、阻力訓練維持肌肉是最有效的方式,不過注意重量不能太輕,至少要8-12下,或多做幾組刺激肌肉。

  • 控制熱量赤字,但切勿減太快,尤其我們女性比較特別,身體需要脂肪保護,所以維持健康生活型態,不熬夜、調適壓力、充足睡眠、多動讓身體暖,才能讓身體知道目前狀態不需要囤積多餘脂肪。

 

  • 如果在減脂過程中,你的體重掉得太快,請務必放慢速度,略調高一些熱量赤字。因為減重太快,很有可能是掉肌肉的跡象,當有這個跡象發生時,可以檢視看看一週有沒有減超過5 至1公斤的重量(其中可能包含正常的水分流失)?

 

  • 有氧運動在減脂過程中也扮演著重要角色,可以維持一週至少150分鐘的中強度有氧運動幫助減脂。

 

  • 飲食方面- 多補充蛋白質非常重要。即使是熱量赤字,蛋白質的攝取也絕對不能少! 足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量。

 

正常的降脂速度為何?

美國運動協會主張,一個月減1%的體脂是正常且安全的範圍。

算給你聽

科學來說,正常情況下,消耗一公斤脂肪需要7700大卡,若一天的熱量赤字控制在一天300大卡,那麼大約3-4週後可以減去一公斤的脂肪,假設我的體重現在56公斤,體脂率20%

56 x 20% = 11.2 (體脂肪重量)

兩週後若我在進度上減了1公斤「純脂肪」,變成55公斤,那麼我最新的體脂率會變成

11.2 – 1=10.2 (新體脂肪重量)

10.2 / 55 = 18.5% (新體脂率)

也就是說,若是減除「純脂肪」近一個月1公斤其實已經算是減了1.5%的體脂率了! 一公斤看起來真的很不怎麼樣,但是科學計算後可以發現,若這是純脂肪的話,從體態上來看確會很明顯喔!

體脂體態對比圖

這就是為什麼我一直告訴大家,要照鏡子、拍照判斷,而不要只量體重與體脂計 (家用體脂計早上與晚上量的誤差甚至會差到3%之多呢)。

同場加映年紀越大,減脂越難?

我年紀大了,本來就是比較難減脂…你們控制飲食啊運動啊重訓有氧這種減肥法對我沒用啦~ 我確實蠻常聽到這種話,但事實真的如此嗎?

其實年紀確實會影響代謝,但是沒有想像中這麼誇張。正常來說,每過十年基礎代謝會下降1-2%(有很大的因素跟肌肉量自然流失有關),也就是說現在的你如果44歲,其實只比34歲的你代謝少了50-60大卡而已,大約只是6顆花生米的熱量~ 所以不要自己嚇自己,多運動練肌肉、吃健康,一樣會有成效的! 不要以年紀大作為減不了肥的藉口喔。

關於減脂路上的一些重點總結

落落長寫了一大堆,懶惰看字的人可以直些看下面這5點

  1. 不要太在意體重數字
  2. 不要太在意體脂數字
  3. 不要瘦太快
  4. 減脂過程中記得透過飲食與運動維持肌肉量
  5. 年紀大不是變胖的藉口! 只要生活型態健康,賀爾蒙分泌正常,那麼想胖也沒那麼容易唷!

減脂說難不難,說簡單也不簡單,只要方法對了,將正確觀念及良好的習慣融入在生活中,那麼將來也不避特別減脂,只需要維持養瘦就可以囉!

 

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