荷爾蒙在減肥過程中扮演什麼樣的角色?

之前有跟大家提過,我的第二胎產後已經近十個月了,雖然體態有漸漸恢復,但不知道怎麼說,就是覺得身體跟之前不一樣了,比起第一胎產後的感覺,這一胎到現在更常覺得疲憊、睡不好、減脂增肌超卡關,不管怎麼調整飲食運動給身體的刺激都沒什麼進展。

 

我知道產後荷爾蒙會有所改變,導致產後瘦身或是恢復方面變得比較困難,但我不論怎麼上網查資料,英文的中文的,都查不到我的身體出了什麼問題。畢竟我也不是說症狀非常明顯,但就我對自己身體的了解,我知道有某些地方不一樣了,減脂增肌的過程非常卡關,身體也比以前更容易水腫、脹氣,腹部脂肪也比較難消等等;心情方面也有很大的差別,有時候我會感覺自己很低落又消沉,通常這種感覺會是在月經來前一兩天才發生,但現在時間好像拉長了,可能是月經前一週就會開始,而且月經走後都還是有說不上來的低落感,連我老公都說我真的不太一樣,以前心情不好的時候我基本上都能說出原因,找到問題並思考解決的方法,但這陣子卻完全沒原因,就單純是一股煩悶感揮之不去。整體來說,這幾個月下來,我感覺自己越來越不像自己。

上網不管怎麼查資料,大概都只有查到「產後憂鬱」、「荷爾蒙會有變化」、「多運動、飲食清淡、健康生活能解決」,這些我都知道了,也努力執行了,但就是沒有什麼改善的感覺。荷爾蒙會有什麼變化?哪些荷爾蒙有變化?多久會恢復?會影響我瘦身?我到底哪裡怪怪的?我有正常嗎?這些疑問我完全找不到答案...

 

產後大概六個月左右,我有明顯感覺到我的手臂上半身脂肪越來越厚,明明全身都不胖,但莫名的手臂與上背就囤積了不少脂肪,加上我手臂的皮膚本來就比較鬆弛(國中就因為一下長高太快而在手臂長了成長紋),上次回台灣還特地去醫美打了電波拉皮想讓手臂皮膚緊一點。總之而之,手臂脂肪的問題我開始深入的去研究,終於被我在某個美國網站找到關於「雄激素不足會較容易囤積脂肪在手臂」的文章。我這才開始對荷爾蒙越來越好奇,進而又找到了可體松激素過高,會囤積脂肪在腹部等研究文章。

這一胎產後我不僅覺得自己上半身與腹部脂肪比較難消之外,身體也常常疲憊,睡眠品質不好,增肌減脂嚴重卡關,難道真的如同我找到的那些研究,我的激素水平失衡了嗎?我真的好想知道原因!我一定要找到答案!

 

強迫症如我,在美國某個網站上找到了驗荷爾蒙激素水平的kit,雖然要價不斐要兩三百美金,但我覺得如果可以準確的找到答案,讓我可以對症下藥,同時可以分享給和我一樣卡關的產後媽媽們,實在是太值得了~所以我毫不猶豫的就買了。

這個荷爾蒙測試可以驗出不少激素,我買的kit是跟肥胖相關,或影響減脂的幾個重要荷爾蒙,有雌激素、雄激素、可體松、甲狀腺激素、黃體素等等。檢驗方式很簡單,就是按照說明指示,使用kit裡面附上的唾液蒐集小罐子,還有血液樣本蒐集卡片,在一天之內不同時間點蒐集好唾液與血液,再把這些樣本都寄回實驗室,過了三到五天就能在email裡收到檢驗報告。

 

這五天真是難熬,好擔心搞不好我根本一切正常,只是自己想太多了。「減脂增肌本來就不是件容易的事啊!可能妳沒有更努力吧~」、「可是懷孕以前,不論是增肌期或是減脂期,身體都很聽話、都很照我安排的進度前進的!現在真的怪怪的啦」、「我最近心情真的很不好,很容易發脾氣不奈煩,應該真的有問題吧?」,「單純只是妳事情太多了,沒有好好放鬆所以脾氣比較不好吧?」,總之這幾天我一直出現上面這樣的自我對話,很擔心驗出來很正常根本是自己想太多,但又很擔心驗出來不正不知所措。

等了五天,終於讓我收到報告了。看到報告讓我傻了眼... 雌激素超出低標,雄激素超出低標、黃體素也超出了低標,只有可體松超出了高標!我就知道我身體不一樣了怪怪的!!真的不是我想太多!這種心情真複雜,一方面很難過身體有問題,但一方面又慶幸不是自己想太多、心情差,而是真的嚴重的激素嚴重不平衡導致身心都不平靜。

 

以下來分享一下這些比較會影響減重的激素不平穩時,會對身體造成哪些影響?

 

雌激素:來源是卵巢,腎上腺,脂肪細胞,可以促進身體內每個細胞的增長;這是一個使我們年輕的荷爾蒙,它可以改善情緒,保護心臟跟骨骼。雌激素過剩時,會有經前期綜合症包括,使大腦遲鈍抑鬱,再過多的話會導致癌症。而雌激素不足的畫,會加速衰老,使人潮熱以及陰道乾澀。

注:雌激素有三種類型:雌二醇(E2)、雌酮(E1)和雌三醇(E3),所以即使雌激素的量在正常範圍內,而這三種類型的含量出錯還是會造成各種各樣的不良後果。

雄激素:來源是卵巢,腎上腺。女性每天體內產生的雄激素量大約是男性體內所產量的15%,影響女性的創造性,性欲還有情緒。雄激素過剩時,容易急躁,體征男性化,雄激素過低時,會使性欲減低,肌肉變得鬆弛。

黃體素:來源是卵巢,可以平衡雌激素,促進細胞增長,新陳代謝。過剩的話會疲勞感增強,意志消沉。若黃體素不足的話,會有各種經前期症狀。

 

可體松(皮質醇),來源是腎上腺,皮質醇在操縱情緒和健康、免疫細胞和炎症、血管和血壓間聯繫,以及維護締結組織(例如骨骼、肌肉和皮膚)等方面具有特別重要的功效。壓力狀態下,皮質醇一般會維持血壓穩定和控制過度發炎。

 

孕媽咪們在產後,更容易開始出現激素不平穩的問題,主要原因不只是因為生產完雌激素與黃體素的驟升驟降,更來自於角色的轉換、育兒的辛勞,讓我們心裡與身體都承受著壓力而導致激素分泌出問題,另外媽媽們還有哺乳因素,哺乳需要泌乳素的分泌,脹奶、退奶、腦下垂體的正常與否等等都會影響泌乳素,泌乳素也會影響雌激素與黃體素等其他的激素,(其實人體中有超過70種賀爾蒙分分秒秒的運作著,所以激素與激素之間是密切相關相互影響的)。

如果激素水平不平穩,當然也別想順利的增肌或是減脂啊!增肌減脂是體內變化到體外的展現,如果身體體內的激素分泌亂掉了,又要如何期待身體能夠好好的減掉肥肉、增加瘦肉呢?不過相對的,運動及飲食及生活作息,也會深深地影響著荷爾蒙分泌。

 

也難怪,常常看到比較肥胖的人,通常會臉上長痘痘、皮膚粗糙、氣色不佳、經期不順、容易疲累、情緒容易不穩等等,這些都和身體裡的荷爾蒙息息相關呢!而這類型的人,通常喜愛吃炸物、甜食,喜歡熬夜、抽菸飲酒、沒有運動習慣等等。如果生活習慣沒有好好調整,又因為想變瘦,而採用激烈的節食或飲食法、吃減肥藥,更加打亂身體的荷爾蒙,那麼只會越減越肥、越減越不健康而已。所以我很常說,想要健康的瘦下來不復胖,唯一的方法就是過健康的生活,因為這真的是唯一的一條路;如果用錯誤的方法瘦下來了,除了體重數字好看之外,你的體檢報告都會是紅字,氣色難看,體態癱軟無力沒有力量,心情也不會健康美麗。

在我了解了自己激素水平嚴重失衡之後,我開始尋找原因。飲食部分,我吃的很健康、熱量攝取沒有過低也沒有過高,雖然油炸的、甜食、重口味的美食也偶爾會吃,但比例來說其實非常低,大概一個禮拜只有1-2餐而已。

 

運動的部分,我一直都有規律運動的習慣,產後因為肌力比較弱,而我又有壓力想要盡快瘦下來(後面會提到原因..),所以我除了慢慢練肌力之外,更花了很多時間做低強度有氧,不想浪費所有可以運動的時間。產後五個月,肌力慢慢練起來後,我開始加強重訓還有高強度間歇訓練,有時候一整天的運動可以達800大卡的消耗,照卡路里攝取<消耗的理論來說,營養素沒錯、熱量計算ok,在半年內我應該要能合理剪掉5公斤的脂肪才對,而我這半年瘦了幾公斤呢?答案是1公斤...。體脂也沒有什麼掉,整個卡到人生最高點啊!

再分析下來,我想這應該是我激素失衡的主要因素了:壓力。

 

在懷孕時我一直有在寫一本食譜,這本食譜寫了我很久,因為我一直在懷孕生小孩啊哈哈哈!所以這本食譜就拖了很久,後來我決定要在這一胎生完後把他給完成,所以就和出版社談好了將出版日放在我第二胎產後半年。

 

然後出版社因為有商業考量,覺得單純的食譜書不符合市場需求,所以後來想要我在書中放入一些運動課表(?)好不搭... 但是為了配合出版社,所以我也答應了產後出書前再回台灣補拍健身運動的照片。然而這卻開啟了我的壓力之源,一生完小孩,我就開始倒數著回台拍攝那組運動照片的時間,「嗯,我還剩下四個月可以減肥,算一算一個禮拜要減幾公斤、一個月要減多少%脂肪」「這個不能吃太多,今天運動課表還沒做,先不能去休息追劇」。老實說每天帶小孩已經夠累了,還要成天在這樣的壓力下拼命,到了後期看到身體卡關了整個越來越氣餒、壓力越來越大。

後來發現了這家出版社對我所努力的這本書完全不用心,可以說是非常擺爛我的書,所以我後來憤而解約,請了律師協助將版權拿回來,做出我自己想要的樣子,當然也把莫名奇妙要置入的運動課表拿掉了(喔耶!)對於身材上的壓力瞬間煙消雲散!不過接下來又開始遇到了其他生活上的問題。我們當時看到了喜歡的新房子,但這個新房子是從零開始蓋的,要買地、挑裝潢設計、談工程流程等等,有超多細節要一一處理,而我們的舊家也要著手開始賣。在美國賣房子真的是一件超級麻煩的事,要把家裡整理跟樣品屋一樣,有人來看房時我們全家外加兩隻貓還要逃之夭夭躲出門去,讓整個家變成超完美樣品屋。每次煮完飯就要趕快把鍋碗瓢盆都藏起來,把廚房清空;小孩玩的玩具也是全都藏起來,給讓他們玩一兩個玩具或是看卡通.. 更不用說我的化妝品啊保養品,還有衣服鞋子等等一堆雜物,每次一用完就要藏起來真的很崩潰!但如果不事先收好,要是突然有人要來看房又會來不及收完,還要帶兩個小孩兩隻貓一起逃亡,這樣精神壓力更大。

這段時間同時也遇到了不肖廠商拖延訂單等等一堆有的沒的鳥事壓力,幫我忙的小幫手們有的家裡出事了要請假,有的出車禍要休養。小孩也是接二連三的輪流重感冒,每晚都在顧小孩、睡不好,白天還要寫文章、寫書、拍照等等,總之,這幾個月我的生活可以說是一團亂到極點了。

 

但我也不知道哪來的能力,還是擠出時間每天運動!我一直告訴自己,生活越忙、越亂,越是挑戰自己的時候,越是要好好冷靜整理思緒、面對問題解決問題的時候。所以這幾個月下來,除了一些我無法掌握的外在因素,其他大部分都有在我的掌控中;然後,現在我才發現,這些都是用我的健康換來的。

 

看到了荷爾蒙的檢驗報告後,我回想這幾個月實在是太不善待自己的心靈了。努力吃的健康、努力運動、努力面對生活上的所有問題,但是我卻從來沒有好好放鬆心靈,好好的安慰壓力帶給他的傷害,低潮不順時,一直告訴自己要正向面對、要挺住要堅持,卻沒想到他已經挺不住、能量耗盡了。

 

他不只是讓我開始沒來由的心情不好、情緒低落,更是直接的反應在我的身體上。減肥減不下來、食慾時好時壞、經期滴滴答答的身體悶脹、時間也不穩定,睡眠品質極差、持續落髮.... 這些警訊都在告訴我,「Mi,你該放慢腳步了。」回想這幾個月,我還真的是過的很緊繃很緊繃,是時候慢慢放鬆了。

所以最近我開始找各種放鬆的方法,降低我的可體松,再透過飲食與運動調整我的雌激素與雄激素。放鬆的方式,我會找時間泡澡、聽著音樂,告訴自己今天完成好多事,我的兒子女兒們又長大了一天,我是個很棒的媽媽。我也會每天睡前冥想五分鐘,問問自己心裡過的好不好,並將專注力放在身體上,閉上眼睛,從腳趾頭到頭頂慢慢開始放鬆。我覺得冥想非常的有效,非常建議情緒焦慮或壓力大的人每天練習這項心靈運動,現在歐美非常流行冥想,所以在app Store都能找到不少關於冥想的app,我使用的是Headspace這個app,裡面有幫助睡眠的冥想、幫助冷靜思考的冥想、發脾氣時適合的冥想、需要提高專注力時的冥想等等,如果基本的英文都聽得懂的話,我很推薦可以試試看用冥想app練習讓大腦引導身體放鬆。

 

一般來說,情緒焦慮、荷爾蒙失調,看醫生都只會開藥給你吃,透過藥物放鬆神經,透過藥物調整荷爾蒙。但是別忘了,身體裡的70幾種荷爾蒙都是環環相扣息息相關的,如果靠藥物將某賀爾蒙提高或壓低,一定也會影響到其他賀爾蒙,可以說是治標不治本。所以我非常建議如果你跟我一樣發現自己荷爾蒙失調,除非已經非常嚴重出現病症,否則我建議還是從自己的生活作息、調整飲食與運動,照顧心靈與處理壓力才是最有效又能根治的方式。

最近的我經過一兩週的調整,我的心情平穩了許多,更用心的聽身體與心靈的聲音,不逼迫身體再照表操課運動,先放鬆心情想運動時運動,也不斤斤計較卡路里還有三大營養素了,我知道我吃的健康就夠了!所有會讓我產生壓力與焦慮感的人事物我都盡量遠離,把睡眠時間安排長一些,運動時間安排少一些,工作量也慢慢安排緩和一點,(否則過去我是強迫自己一週兩篇文章、一支影片、還要拍照直播等等永遠忙不完)。先找回自己,再來重新執行新的目標。

 

以上就是我這幾個月來的體驗還有荷爾蒙報告的分享。我想提醒大家的是,比起瘦身,更重要的是身體健康,而比起身體健康,心裡健康更是重要!千萬別為了瘦身與強迫身體健康而忽略了心裡的健康喔!

 

如果你覺得自己荷爾蒙也有失調的跡象,先不要慌,這時候先要做的就是利用規律運動健康均衡飲食來調整好激素水平,並且要有充足的睡眠。就我的經驗,很多產後媽媽還有本來婦科不太順的人,在執行了規律運動與健康飲食、卡路里及三大營養素攝取適當,都還是能身心健康漂亮的瘦下來。

上班族四週成果

全職媽媽4週成果

產後媽媽10周成果

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如果像我一樣,卡路里與三大營養素都算的很精,運動課表也執行的很徹底了,但就是卡住動都不動,那很有可能是壓力過大,甚至可能身體已經出現了問題(子宮肌瘤、卵巢囊腫等等),千萬不能忽視喔!

 

若你已經認真控制飲食、規律運動,作息也正常,但就是覺得身體沒有進不,也像我一樣總感覺身體有說不上來的怪,以下這些關於賀爾蒙症狀評估,可以看看你是否經歷以下症狀?

 

-體重增加或減肥困難

-疲勞

-對冷或熱的敏感性增加

-便秘或更頻繁的排便

-皮膚乾燥

-浮腫的臉

-不明原因的體重減輕(有時是突然的)

-心率增加或減少

-肌肉無力

-尿頻

-口渴增加

-肌肉酸痛,壓痛和僵硬

-關節疼痛,僵硬或腫脹

-稀疏的頭髮或脫髮

-增加了飢餓感

-性慾減退

-緊張,焦慮或煩躁

-視力模糊

-不孕不育

-肩膀之間的脂肪駝峰

-經期不正常

-多毛症,或臉上,下巴或身體其他部位的過多頭髮

-臉部,胸部或上背部長痘痘

-皮膚變黑,尤其是頸部皺摺,腹股溝和乳房下方

-陰道乾燥

-陰道萎縮

-在性生活中疼痛

-盜汗

 

若上述症狀你有多項符合,調整了作息及生活飲食、規律運動後,依然沒有改善,可以去做看看賀爾蒙檢測來找找自己身體的問題出在哪裡。 但是記得,如果沒有從根本調整好生活習慣,依然吃垃圾食物、熬夜、飲酒與吸菸,生活上的壓力沒有靠運動及其他健康的方式抒發,即使看了醫生吃了調整荷爾蒙的藥物,也絕對是治標不治本,有可能反而會越來越肥胖,所以請時時刻刻注意聆聽身體的聲音,並且記住,飲食、運動、調適壓力、睡眠,這四者是一樣重要的,想要瘦身絕對不是只重視運動這一環而已唷!

 

健身是一種生活態度,不是減肥的過程。

 


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